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年底聚餐多阻碍减肥?专家教你燃脂增肌照样瘦

2020-07-08
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您是否发现自己进食量和活动量跟以前差不多,却莫名其妙变胖了?年底聚餐次数又频繁,到底该如何进行体重管理?随着年龄增长,肌肉减少后,代谢效率会随之降低,不容易将脂肪等热量消耗,且激素的分泌也会减少,其中与脂肪分解有关的激素为肾上腺素与生长激素;如果能持之以恆从事肌肉活动的运动,持续活化激素的分泌,启动肌肉记忆功能,在下次运动时也会下令大脑要分泌强化肌肉的激素,年底的聚餐吃下来的热量,照样可以靠着持续不间断的运动,燃烧代谢,无须担忧。
肌肉每增1公斤,每日基础代谢提升50大卡
代谢就是我们身体消耗的热量,而代谢的60~70%是基础代谢。基础代谢是维持生命必热量,即使我们什幺事情做,也一定会消耗的热量,而剩下的30~40%为我们走路或运动时所消耗的热量。如果能从运动量上增加基础代谢,就容易打造不易囤积脂肪的体质,其中关键就在肌肉量比例。因为,肌肉不活动时,也会需要消耗热量,消耗量达基础代谢的40%,在许多研究中发现每增加1公斤的肌肉,每天就能增加50大卡的基础代谢。
先进行肌力训练,启动肾上腺素燃烧脂肪
每天走上一小时,消耗卡路里就能到达150大卡。运动时身体会分泌肾上腺素,促使脂肪燃烧,以燃烧脂肪的角度来看,比较不建议非常短的时间把运动做完,身体启动自律神经到分泌肾上腺素,需要五至十分钟的时间方能开始燃烧脂肪,当肾上腺素分泌后的体脂肪要有效的燃烧分解,需要进行有氧运动,但回到一开始提到的要有效燃烧脂肪,重点需先进行肌力训练,促进生长激素及肾上腺素分泌,促进脂肪分解后,再进行有氧运动。
肌力训练持续两个月,基础代谢提升100大卡
饮食习惯与热量摄取有密不可分的关係,为了不变胖,除了饮食控制外,另外就需运动去消耗多余囤积的卡路里及维持增加身体肌肉含量。肌力训练两至三个月,基础代谢就可提升100大卡。
维持肌力,除了有氧运动外,还需介绍无氧运动,但有氧运动跟无氧运动有什幺不同?简单来说,在製造运动必要的热量时,如果是使用氧气去燃烧醣类和脂肪去製造出运动必需的热量,就是有氧运动。反之,使用肌肉中累积的醣类来製造热量的就是无氧运动。
搭配有氧与无氧运动,可燃烧脂肪及增强肌肉
有氧运动跟无氧运动的分界点,主要是在运动强度,在运动强度逐渐增加时,光靠氧气製造热量的有氧运动将不足以供应热量,跟年龄与运动时心跳有关係,一般来说心搏数超过120下/分钟,就会开始不用氧气製造热量的无氧运动。
有氧运动选择有健走,游泳等,特徵是热量来源有醣类也会有脂肪,并能提供心肺机能的效果。但单纯做有氧运动对肌肉的负荷不大,无法强化肌肉,所以热量消耗的效率没这幺高。无氧运动是强化肌肉的运动,可以提高基础代谢,锻鍊出容易分解脂肪的身体。但有氧运动及无氧运动各有好处,如在运动习惯上能适当的搭配,一边能燃烧脂肪,又一边能维持增强肌肉才是更理想的。
另外提醒,在空腹状态下运动,随时可能面临血糖过低的危险。也需要避免自己因为在运动后感到安心,以致吃太多食物。
餐后一小时再运动,有助消耗能量瘦身
用餐后做健走等运动能够帮助消耗用餐时摄取的能量,进而减少脂肪堆积。也就是说,用餐后运动更能够有效避免脂肪继续增加。但若是用餐后马上运动,则会因为外力让胃部摇晃而感到不适,建议各位用餐后休息约1小时再开始运动。此时不只胃部已处于稳定状态,也能抑制血糖值上升,进而有效地消耗能量。
瘦身效果要一直维持,就要维持「健康的生活方式」,因为极端的减肥方式无法长期坚持下去。而大家所知道的瘦身要成功,运动跟饮食要配合,减掉脂肪还是需要靠饮食,运动则是增加肌肉量。运动这件事情,绝对是「先求有,再求好」,总比完全不动好。
作者简介:赵威婷 康联生医运动管理师,经历:FISAF FFI 澳洲国体适能指导员、中华民国红十字会高级急救证、台北市卫生局心肺复甦术+自动体外电极去颤器认证合格。